אכילה בחוץ

רובנו מבלים שעות רבות מחוץ לבית, הרחק מהמטבח הביתי: בעבודה, בלימודים, בנסיעות, וכן באופן פחות קבוע בטיולים ליום או יותר, נסיעות עסקיות או אחרות לחו"ל וכד´.

הרבה כוונות טובות לתזונה בריאה ונבונה נכשלות במבחן המציאות, כשאנחנו מחוץ לבית, מוצאים את עצמנו מורעבים, ומחפשים פתרון מהיר בהישג יד.

ניתן בהחלט לאכול באופן בריא ואף לרזות גם מחוץ לבית. אך כדי להגיע לכך עלינו ללמוד לעשות בחירה נכונה מבין האפשרויות הקיימות.

1. אוכל מהבית: מצריך תכנון מראש, בישול מראש בבית.

אם במקום העבודה יש אפשרויות קירור וחימום כמו מקרר ומיקרוגל - אפשר להביא מהבית אוכל מבושל במנה המתאימה לנו, ירקות להכנת סלט ירקות, ואפילו שקית עם לקט ירקות קפואים לחימום, ומנות של עוף מוכן או מוצרי סויה דמויי בשר דלי שומן קפואים. את כל אלה ניתן להכשיר לאכילה בקלות ע"י חימום במיקרוגל, והוספת תבלינים (רוטב סלט לייט, מעט שמן זית ולימון, מלח פלפל ופפריקה - את כולם ניתן להחזיק במקרר או במגרה במשרד). במקרר קבוע במשרד אפשר להחזיק לחם קל, בקבוקי רוטב לייט לסלט, בקבוק קטן של שמן זית, גבינות עד 5% שומן, פירות טריים וכד´.

גודל ארוחה עיקרית המומלץ באופן כללי הוא: גודל מנה בשרית או תחליף כגודל כף היד כשהיא סגורה (200-150 גרם), תוספת עשירת פחמימות (תפוח אדמה, אורז, כוסמת, קינואה, פתיתים, פסטה, תירס, אפונה, גרגרי חומוס מבושלים, שעועית לבנה, עדשים מבושלים) בגודל כוס מידה (כ- 200 סמ"ק) אחרי בישול, וירקות טריים או מבושלים ללא הגבלת כמות. מומלץ להמעיט בהוספת שמן או טיגון ככל הניתן.
גודל זה של ארוחה עיקרית הוא סטנדרטי, ויתכנו שינויים בו בהתאם לאורח החיים, משקל הגוף והרגלי האכילה.

2. כריכים מוכנים: מצריך תכנון מראש והכנה בבית.

במקרים רבים אין אפשרויות קירור או חימום, ויש לקחת אוכל מוכן לאכילה. במקרה זה נוח מאד להכין בבית ולקחת כריכים, מלחם קל או מלחם רגיל. בשני המקרים עדיף לבחור לחם מחיטה מלאה, שיפון, או מועשר בסיבים. בתוך הכריכים ניתן לשים מלית מתוך מבחר אפשרויות, וכן ירקות.
דוגמאות למלית לכריכים: גבינות מסוגים שונים עד 5% שומן, גבינה מותכת עד 7% שומן, גבינה צהובה 9%-5% שומן, חומוס, טחינה, חביתה (עם מעט שמן) או ביצה קשה, טונה (במים או בשמן מסוננת היטב), סרדינים, פסטרמה עוף או הודו, נקניק כתף בקר דל שומן, פרוסות סלמון מעושן, סלט חצילים (עדיף קלוי על האש), אבוקדו, חמאת בוטנים, ממרח טופו, קוביות קטנות של טופו או טופו מרוסק במזלג, ועוד.
מומלץ להוסיף לכל כריך גם ירקות חתוכים, פרוסים או קצוצים מכל סוג רצוי: עלי חסה, עלי בייבי, עשבי תיבול קצוצים, כרוב קצוץ, גזר קצוץ, פרוסות מלפפון או עגבניה או פלפל בצבעים שונים, מלפפון חמוץ, כרוב כבוש, סלטי ירקות מוכנים (כרוב וגזר, מטבוחה, סלט כרוב אדום וכד´) ועוד.
בנוסף לכריכים אפשר לקחת ליום העבודה או הלימודים ירקות מוכנים לאכילה בשקית או קופסת פלסטיק: למשל רצועות פלפל אדום, גזר קלוף, קולרבי קלוף, עגבניות שרי, צנוניות קטנות שטופות וכד´.
אפשרות נוספת היא פירות העונה. פירות כמו תפוז או קלמנטינה אפשר להכין ע"י חיתוך קל בקליפה שיאפשר קילוף נוח לאחר מכן ללא סכין.
הכמויות הרצויות באופן סטנדרטי מבוססות על חישוב של ארוחה עיקרית מידי 6-5 שעות, וארוחת ביניים מידי 3-2 שעות. ארוחה עיקרית מכילה באופן סטנדרטי 2 פרוסות לחם רגיל או 4 פרוסות לחם קל או 2 פירות, וארוחת ביניים מכילה מחצית מכמות זו. לפי חישוב זה בארוחת ביניים ניתן לאכול פרי, או כריך מ- 2 פרוסות לחם קל וירקות. בארוחה עיקרית אפשר לאכול 2 כריכים מלחם קל עם ירקות, או כריך אחד מלחם קל עם ירקות ופרי, או כריך אחד מ- 2 פרוסות לחם רגיל (שאינו קל), או 2 פירות. אפשר לאכול ירקות כתוספת לכל ארוחה, או בין הארוחות. מומלץ לאכול מידי 3-2 שעות על מנת לא לפתח רעב כבד.
חישוב זה של כמויות הוא כמובן סטנדרטי, וניתן להתאמה אישית לאורח החיים, משקל הגוף ומידת הפעילות.

3. צידה קבועה לדרך: מצריך תכנון ובצוע אחת לתקופת זמן של מספר ימים עד מספר שבועות.

האפשרות של לקיחת אוכל מוכן מהבית ושל הכנת כריכים מצריכה תכנון מראש, קניה מראש, הכנה מראש מידי יום בו יוצאים לעבודה או ללימודים. יחד עם זאת אפשר גם לדאוג למספר מזונות שנשמרים לאורך זמן, שיהיו בתיק, במכונית או במגרה, למקרים של צורך. צורך כזה יכול להתעורר אם לא מספיקים להכין, שוכחים לקחת, אם בכל זאת רעבים והאוכל שהבאנו נגמר, וכד´. כשיש איתנו אפשרויות בריאות יחסית - אנו חוסכים מצבים של פיתוי שקשה לעמוד בו במסעדות, מנזות, או ברשתות השיווק.
כדאי לדאוג מראש ש- 2-1 פריטים מהרשימה הבאה יהיו בהישג ידנו:

• אגוזי מלך קלופים לא קלויים, שקדים לא קלויים, אגוזי ברזיל לא קלויים, קשיו בלתי קלוי, משמש מיובש, שזיף מיובש, פרוסות תפוח מיובשות, צימוקים, תמרים מיובשים, בכמות של חופן קטן. מזונות אלה יכולים להישמר מספר ימים בטמפרטורת החדר. הם תורמים לנו חלבון, סידן, ברזל וויטמינים ומינרלים נוספים. אפשר להיעזר בהם בעיתות רעב או כשמתחשק משהו אחר בין הארוחות. כדאי לזכור שהם עתירי קלוריות, ולהשתדל להסתפק במועט.
• קרקרים ופריכיות אורז: רצוי לבחור קרקרים מחיטה מלאה או מועשרים בסיבים. קיימים כיום קרקרים וצנימים הארוזים באריזות אישיות קטנות שוות ערך ל- 2 פרוסות לחם קל בערך (למשל טוסטעים, קרקרים של בייגל-בייגל). היתרון במקרה זה הוא שניתן לפתוח את האריזה הגדולה מבלי שהקרקרים יתיישנו, המנה מוגדרת מראש, אפשר לקחת אריזה אישית לתיק. קיימות בשוק פריכיות אורז קטנות שניתן להתייחס אליהן כאל חטיף יחסית דל קלוריות. כ 10 פריכיות קטנות שוות ערך ל- 2 פרוסות לחם קל.
• חטיפי דגנים: קיים בשוק מבחר של חטיפי אנרגיה מסוגים שונים. מומלץ לבחור בחטיף אנרגיה המכיל דגנים מלאים (שבולת שועל, חיטה מלאה, אורז), פירות יבשים, אגוזים וזרעונים למיניהם. למנסים להפחית ממשקלם - מומלץ לבחור בחטיף אנרגיה המכיל עד 100 קלוריות ליחידה ולא יותר. קיימות בשוק אריזות קטנות של דגני בוקר - קופסאות אישיות המכילות כ- 40-30 גרם דגני בוקר. ניתן להתייחס לקופסה כזו בתוספת גביע יוגורט או לבן או כוס חלב כאל ארוחה עיקרית. ניתן גם לאכול את דגני הבוקר יבשים כחטיף בארוחת ביניים. מומלץ לבחור בדגני בוקר שמכילים סיבים תזונתיים, ואינם מכילים צבעי מאכל. מומלץ לקרוא את רשימת הרכיבים ולבחור חטיפי אנרגיה ודגני בוקר בהם הסוכר (כולל גלוקוז, פרוקטוז, סוכרוז, מלטיטול, מלטוז וכד´) מופיע במקום השני או השלישי, ולא במקום הראשון.

4. אכילה במסעדות/מנזות/בתי קפה:

לפעמים האפשרות הריאלית והחברתית ביותר לארוחה עיקרית היא אכילה במסעדה, בית קפה, או מנזה באוניברסיטה. במקרים אלה כדאי לנסות לבחור את הארוחה לפי הכללים הבאים:

• להסתפק במנה עיקרית ולוותר על מנה ראשונה וקינוח.
• אם בוחרים במנה בשרית - לבחור בשר שמוכן על האש, בבישול או בתנור ולהימנע ממנות מטוגנות או מנות עם ציפוי מטוגן כמו שניצל, עוף חמוץ מתוק וכד´.
• מנת דג לא מטוגן מהווה מנת חלבון בריאה ורצויה, מומלץ לבחור בה לעתים מזומנות. מומלץ לבחור בדג ים, המוכן על האש, בגריל, באפיה או בבישול.
• להמעיט במנות עתירות שומן כמו צ´יפס, חומוס, טחינה, סלט חצילים.
• לנסות להתאים את מבנה הארוחה למשולש: שליש מהצלחת מנה בשרית או דג, שליש תוספת עשירה בפחמימות (אורז, תפוח אדמה אפוי, שעועית לבנה, מג´דרה, פתיתים וכד´), ושליש ירקות מבושלים.
• במקרים רבים ארוחה חלבית כוללת את החלבון והפחמימות במנה אחת (למשל לזניה, פסטה עם גבינות וכד´).
למנה מסוג זה מספיק להוסיף ירקות מבושלים וסלט ירקות לקבלת ארוחה מלאה ומאוזנת.
• אפשר להוסיף סלט ירקות לכל ארוחה כמנה ראשונה או כתוספת.
• לבקש את הסלט עם רוטב בצד, ולהוסיף לפי רצונכם. מומלץ להמעיט בשמן.
• רצוי לחסוך את הקלוריות המיותרות של שתייה המכילה סוכר, ולבחור במים, סודה, או משקה דיאט.
• אם עליכם לחזור לעבודה, ללימודים או לנהיגה אחרי הארוחה - רצוי להמעיט בתוספת הפחמימות, ולהסתפק במנה בשרית, ירקות מבושלים וסלט ירקות. בשעות שלאחר הארוחה צפוי שתהיה פחות תחושת עייפות ופחות צורך בנמנום.

5. קניה במכולת או ברשתות שיווק:

לפעמים במהלך יום העבודה או הלימודים אין ברירה אלא לקנות את הארוחה במכולת או ברשת שיווק גדולה. במקרה זה הפיתוי הוא רב, ומגוון האפשרויות גדול מאד. יחד עם זאת קיימים כיום מזונות רבים המשווקים באריזות אישיות, ומקלים את הבחירה במזונות בריאים. להלן כמה אפשרויות הקיימות כיום, והנחיות לקניה נבונה:

• מומלץ לתכנן את הארוחה לפני הכניסה לחנות, כדי להתמקד: האם הארוחה הרצויה היא בשרית, חלבית, כריך, סלט, משהו אחר?
• רצוי להימנע מקניה של אריזות משפחתיות - לדוגמא, כמעט בכל חנות מזון אפשר למצוא לחמנייה מקמח מלא לקניה ביחידה אחת. אפשרות זו עדיפה על קנית אריזה של מספר לחמניות.
• כשיש מעדנייה ניתן להביא אליה לחמנייה מהחנות, ולבקש להכין לכם כריך לפי רצונכם. מומלץ לבחור בפסטרמה הודו, או גבינות עד 5% שומן, או דג מעושן, וסלטים שנראים כמכילים פחות שמן או מיונז.
• ברשתות השיווק ניתן למצוא אריזות קטנות אישיות של גבינות 5% (100-50 גרם), אריזות של 50 גרם פסטרמה, ואריזות קטנות של טחינה מוכנה, סלטים מסוגים שונים, חומוס וכד´.
• כדאי לשים לב לכמות השומן והקלוריות, ולבחור סלט (חומוס, טחינה, חצילים, מטבוחה וכד´) שמכיל פחות שומן וקלוריות.
• במקומות רבים יש סלט מוכן לאכילה באריזה אישית, כולל שקיות קטנות של רטבים וסכו"ם, המהווים אפשרות טובה לארוחה דלת קלוריות, בתוספת אריזה אישית של גבינה, יוגורט או פסטרמה.
• קיים כיום מבחר של יוגורטים רגילים או בטעמים לשתיה, וכן משקאות חלב, באריזות דמויות בקבוק קטן (עד 250 מ"ל). הם יכולים להוות מנה חלבונית בארוחה. מומלץ לבחור מוצרים שהם עד 3% שומן, ללא תוספת סוכר.
• כדאי ומומלץ לקנות ירקות ופירות שלמים ביחידה אחת (למשל פלפל אחד, תפוח אחד, מלפפון אחד וכד´) לארוחה, אפשר לשטוף אותם בברז בחנות.
• מומלץ לאכול משהו כבר בחנות לפני הקניה (מבלי לשכוח לשלם עליו), כדי להצליח לעמוד בפיתוי של הממתקים, השוקולדים והמבצעים בקופה.

בתיאבון...

להצגת מאמרים ופרסום בערוץ זה, צור קשר

התכנים המופיעים בדף זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, לא ניתנו על ידי מוסד רפואי, אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.